Endişe Zamanı Tekniği Nasıl Uygulanır

Endişe zamanı tekniği, gün içinde aklınıza gelen endişeleri o anda derinlemesine düşünmek yerine kısa not edip, günün belirli bir saatine ayrılmış endişe zamanına ertelemek yoluyla uygulanır; bu, endişenin tüm güne yayılmasını engelleyen kanıta dayalı bir yöntemdir.

Sürekli endişe, çoğu zaman gün boyunca dağınık biçimde devam ettiği için zihni yorar. Endişe zamanı tekniği, endişeyi yok saymadan onu belirli bir zaman dilimine sığdırarak kontrol altına almayı hedefler. Aşağıdaki adımlar bu tekniği uygulamanıza yardımcı olur.

Sabit bir endişe zamanı belirleyin

Her gün için aynı saatte, on beş ile otuz dakikalık bir endişe zamanı seçin. Bu zamanı yatma saatine yakın koymayın; uykuyu bozabilir. Sakin bir ortam ve belirli bir yer seçmek yardımcı olur. Her gün aynı saati kullanmak, zihnin bu erteleme alışkanlığını öğrenmesini kolaylaştırır ve zamanla endişeyi sınırlamayı daha doğal hale getirir.

Endişeleri gün içinde erteleyin

Gün boyunca bir endişe aklınıza geldiğinde, onu hemen çözmeye çalışmak yerine kısaca bir yere not edin ve kendinize bunu endişe zamanında düşüneceğinizi söyleyin. Sonra dikkatinizi yaptığınız işe geri getirin.

Belirlediğiniz zamanda endişeleri ele alın

• Endişe zamanı geldiğinde notlarınızı gözden geçirin.
• Çözülebilir endişeler için somut bir adım planlayın.
• Çözülemeyen, kontrolünüz dışındaki endişeleri fark edip bırakmaya çalışın.

Süreyi koruyun

Belirlediğiniz süre dolduğunda endişelenmeyi bırakın ve başka bir aktiviteye geçin. Zamanla birçok endişenin endişe zamanına geldiğinde önemini yitirdiğini fark edebilirsiniz. Bu teknik başlangıçta zorlanma yaratabilir; erteleme alışkanlığının yerleşmesi birkaç hafta düzenli uygulama gerektirir. Endişeyi tamamen yok etmeyi değil, onu yönetilebilir bir alana sığdırmayı hedeflediğinizi hatırlamak yardımcı olur.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Bu teknik hafif ve orta düzey endişede yardımcıdır. Endişeniz kontrol edilemez biçimde sürüyor, uykunuzu ve günlük yaşamınızı ciddi biçimde bozuyorsa ya da yoğun bedensel belirtilerle birlikte ilerliyorsa bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak gerekir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa acil yardım almaktan çekinmeyin. Bu teknik öz-yardım amaçlıdır ve profesyonel tedavinin yerine geçmez.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.