Alışkanlık Nasıl Değiştirilir

Alışkanlık, onu tetikleyen ipucunu ve sağladığı ödülü belirleyip, aynı ipucuna yeni ve sağlıklı bir davranışı bağlayarak, davranışı kolaylaştıracak çevresel düzenlemeler yaparak değiştirilir. Alışkanlıkları doğrudan silmek yerine yenisiyle değiştirmek daha etkilidir, çünkü beyin tamamen boşluğu değil, yer değiştirmeyi daha kolay öğrenir.

Aşağıda alışkanlıkların nasıl oluştuğunu ve onları kalıcı şekilde değiştirmenin yollarını bulacaksınız.

Alışkanlık nasıl oluşur?

Alışkanlıklar, beynin enerji tasarrufu için sık tekrar edilen davranışları otomatikleştirmesiyle oluşur. Araştırmacılar bunu çoğunlukla üç parçalı bir döngü olarak tanımlar: ipucu, davranış ve ödül. Bir ipucu davranışı başlatır, davranış gerçekleşir ve ödül beyne bu döngünün tekrar edilmeye değer olduğunu öğretir. Zamanla bu döngü o kadar otomatikleşir ki neredeyse düşünmeden gerçekleşir.

Alışkanlık döngüsü: ipucu, davranış, ödül

• İpucu: Davranışı tetikleyen şey. Bir saat, bir duygu, bir mekan ya da başka bir kişi olabilir. Örneğin stres hissetmek ipucu olabilir.
• Davranış: Otomatikleşmiş eylemin kendisi. Örneğin stresle birlikte atıştırmalık yemek.
• Ödül: Davranışın sağladığı rahatlama veya tatmin. Örneğin anlık keyif ve gevşeme.

Bir alışkanlığı değiştirmek istiyorsanız önce bu üç parçayı tanımlamanız gerekir. Çoğu kişi davranışa odaklanır ama gerçek değişim ipucu ve ödülü anlamakla başlar.

Kötü alışkanlık nasıl değiştirilir?

• İpucunu koruyup davranışı değiştirin. Aynı tetikleyiciye sağlıklı bir alternatif bağlayın. Stres hissedince atıştırmak yerine kısa bir yürüyüş yapmak gibi.
• Çevreyi yeniden düzenleyin. İstemediğiniz davranışı zorlaştırın, istediğinizi kolaylaştırın. Görünürdeki atıştırmalıkları kaldırmak buna örnektir.
• Yeni alışkanlığı bir mevcut rutine bağlayın. Dişlerimi fırçaladıktan sonra iki dakika esneyeceğim gibi mevcut bir davranışı çapa olarak kullanın.
• Küçük başlayın. Büyük değişiklikler sürdürülemez. Günde tek bir küçük adım, beynin değişime direncini azaltır.
• Tekrarı sürdürün. Bir davranışın otomatikleşmesi kişiden kişiye ve davranışa göre değişen sürelerde, genellikle haftalar alır. Süreklilik mükemmellikten önemlidir.

İrade gücüne neden güvenmemeli?

İrade gücü sınırlı bir kaynaktır ve yorgunken, stresliyken ya da açken zayıflar. Bu yüzden değişimi yalnızca iradeye dayandırmak çoğu zaman başarısızlıkla sonuçlanır. Bunun yerine çevreyi ve rutinleri sizin lehinize tasarlamak çok daha güvenilirdir. Doğru davranışı kolay, yanlış davranışı zor hale getirdiğinizde iradeye daha az ihtiyaç duyarsınız.

Geri dönüşler ve süreklilik

Alışkanlık değiştirmede aksaklıklar normaldir. Bir gün eski davranışa dönmek başarısızlık değildir; asıl risk, bir kaymayı tamamen vazgeçmenin bahanesi yapmaktır. Tek bir aksamadan sonra ertesi gün kaldığınız yerden devam etmek, sürecin en belirleyici becerisidir. Kendinizi suçlamak yerine yeniden başlamaya odaklanın.

Ne zaman destek almalı?

Bazı alışkanlıklar irade ve yöntemle değiştirilemeyecek kadar güçlü olabilir. Özellikle madde, alkol, kumar gibi bağımlılık niteliği taşıyan davranışlar ya da yeme düzeniyle ilgili kontrol kaybı söz konusuysa, tek başına çabalamak yerine bir uzmandan destek almak gerekir. Bu durumların bağımlılık olup olmadığını ve uygun yaklaşımı kesin olarak bir ruh sağlığı uzmanı belirler. Yardım istemek güçsüzlük değil, etkili bir adımdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Bir alışkanlık kaç günde değişir?
Yaygın olarak söylenen 21 gün bir efsanedir. Araştırmalar, bir davranışın otomatikleşmesinin kişiye ve davranışa göre değiştiğini, çoğunlukla birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebildiğini gösterir.

Kötü alışkanlığı tamamen bırakmak mı, değiştirmek mi daha kolay?
Genellikle değiştirmek daha kolaydır. Beyin bir davranışı yok etmektense, aynı ipucuna bağlı yeni bir davranış öğrenmeye daha yatkındır.

Aynı anda kaç alışkanlık değiştirmeliyim?
Tek seferde bir alışkanlığa odaklanmak en etkili yoldur. Aynı anda birden fazla değişiklik, sınırlı olan irade ve dikkat kaynağını tüketerek başarı şansını düşürür.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.