Düşünce Kaydı Nasıl Tutulur

Düşünce kaydı, bir durumu, o anda aklınızdan geçen otomatik düşünceyi, hissettiğiniz duyguyu, düşünceyi destekleyen ve çürüten kanıtları ve bunlardan çıkan daha dengeli bir düşünceyi yazarak tutulur; bu yöntem bilişsel davranışçı terapinin temel araçlarından biridir.

Düşünce kaydı, kaygı ya da çökkünlük yaratan düşünceleri fark etmenize ve onları daha gerçekçi biçimde değerlendirmenize yardımcı olan bir öz-yardım aracıdır. Aşağıdaki adımlar bir kayıt tutmanız için yol gösterir.

Durumu yazın

Sizi rahatsız eden anı kısa ve nesnel biçimde tanımlayın. Yorum katmadan ne olduğunu, nerede ve kiminle olduğunuzu bir cümleyle yazın. Örneğin: Toplantıda fikrimi söyledim ve kimse yorum yapmadı. Olayı olabildiğince yargısız betimlemek, sonraki adımlarda düşünceyle gerçeği birbirinden ayırmanızı kolaylaştırır.

Duyguyu ve şiddetini belirleyin

O anda ne hissettiğinizi adlandırın ve şiddetini yüzde olarak değerlendirin. Kaygı, üzüntü, öfke veya utanç gibi duyguları somut biçimde yazmak, üzerinde çalışmayı kolaylaştırır. Birçok kişi için duyguyu fark etmek, düşünceyi yakalamaktan daha kolaydır; bu nedenle önce duyguyu yazıp oradan düşünceye geri gitmek pratik bir başlangıçtır. Aynı anda birden fazla duygu hissetmek olağandır, hepsini kaydedebilirsiniz.

Otomatik düşünceyi yakalayın

Duyguyu hissettiğiniz anda zihninizden hızla geçen düşünceyi yazın. Bu düşünceler genellikle eleştirel ve abartılıdır. Örneğin: Fikrim aptalcaydı, beni ciddiye almıyorlar. Bu düşünceler çoğu zaman o kadar hızlı geçer ki onları gerçek sanırız; oysa bunlar zihnin yorumlarıdır ve sınanabilir.

Kanıtları sıralayın

İki sütun açın. Birine otomatik düşünceyi destekleyen somut kanıtları, diğerine onu çürüten kanıtları yazın. Bu adım, düşünceye farklı açılardan bakmanızı sağlar. Kanıt derken duygu veya tahmin değil, gerçek gözlemleri kastediyoruz. Aynı durumda sevdiğiniz birine ne söyleyeceğinizi düşünmek, çürüten kanıtları bulmayı kolaylaştırabilir.

Dengeli düşünceyi oluşturun

• Kanıtları gözden geçirin ve daha gerçekçi, inandırıcı bir alternatif düşünce yazın.
• Bu düşünce aşırı iyimser değil, kanıtla uyumlu olmalıdır.
• Son olarak duygunuzun şiddetini yeniden değerlendirin ve değişimi not edin.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Düşünce kaydı hafif ve orta düzey kaygı veya çökkünlükte yardımcı bir alıştırmadır. Belirtiler haftalarca sürüyor, günlük yaşamınızı ciddi biçimde aksatıyorsa ya da bu alıştırmayı yaparken çok zorlanıyorsanız bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak gerekir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa vakit kaybetmeden acil yardım hattını aramalısınız. Bu teknik öz-yardım amaçlıdır ve profesyonel tedavinin yerine geçmez.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.