Erteleme Nasıl Yenilir

Erteleme, görevi daha küçük ve daha az tehdit edici adımlara bölerek, ertelemeyi tetikleyen olumsuz duyguları fark edip yumuşatarak ve başlamayı kolaylaştıran küçük başlangıç kuralları kullanarak yenilir. Erteleme bir tembellik ya da irade eksikliği değildir; çoğunlukla kaygı, mükemmeliyetçilik veya işin yarattığı olumsuz duygulardan kaçınma davranışıdır.

Aşağıda ertelemenin gerçek nedenlerini ve onu kırmak için kullanabileceğiniz yöntemleri bulacaksınız.

Erteleme nedir ve neden yaparız?

Erteleme, yapılması gereken bir işi mantıksız bir şekilde sonraya bırakmaktır. Araştırmalar ertelemenin temelde bir zaman yönetimi sorunu değil, bir duygu düzenleme sorunu olduğunu gösterir. Bir işe başlamak bizde kaygı, sıkıntı ya da yetersizlik hissi uyandırdığında, beyin kısa vadeli rahatlama için o işten kaçar. Erteleme o anda rahatlatır ama uzun vadede stresi artırır ve bir kısır döngü oluşturur.

Erteleme tembellik mi?

Erteleme ile tembellik sıkça karıştırılır ama farklıdırlar. Tembel kişi bir şey yapmak istemez ve bundan rahatsızlık duymaz. Erteleyen kişi ise işi yapmak ister, yapmadığı için kendini kötü hisseder ama yine de başlayamaz. Bu yüzden erteleyen insanları tembellikle suçlamak hem yanlış hem de durumu kötüleştiren bir yaklaşımdır.

Ertelemeyi tetikleyen başlıca nedenler

• Mükemmeliyetçilik: Kusursuz yapamama korkusu, hiç başlamamaya yol açabilir.
• Görevin bunaltıcı görünmesi: Büyük ve belirsiz işler zihinde dağ gibi görünür.
• Başarısızlık kaygısı: Denememek, başarısız olma riskinden kaçınmanın bir yoludur.
• Anlık tatmin tercihi: Beyin, uzun vadeli ödül yerine anlık rahatlamayı seçmeye eğilimlidir.

Ertelemeyi yenmek için yöntemler

• İşi küçült. Bir görevi yapılabilir en küçük ilk adıma indirgeyin. Hedef rapor yazmak değil, sadece belgeyi açmak olsun.
• Beş dakika kuralı. Kendinize sadece beş dakika çalışacağınızı söyleyin. Başlamak genellikle en zor kısımdır ve beş dakika çoğu zaman devama dönüşür.
• Duyguyu fark edin. Ertelerken ne hissettiğinizi adlandırın. Kaygı mı, sıkılma mı? Duyguyu görmek onun gücünü azaltır.
• Dikkat dağıtıcıları uzaklaştırın. Telefonu başka odaya koymak, irade gücüne yüklenmekten daha etkilidir.
• Kendinize şefkat gösterin. Geçmiş ertelemeleri için kendini suçlayanların yine erteleme olasılığının daha yüksek olduğu görülmüştür. Kendinizi affetmek bir sonraki başlangıcı kolaylaştırır.

Erteleme ne zaman daha ciddi bir işaret?

Ara sıra erteleme herkesin yaşadığı normal bir durumdur. Ancak erteleme kronikleşmiş, işinizi, eğitiminizi veya sağlığınızı ciddi biçimde aksatıyorsa ve yoğun kaygı, suçluluk ya da çökkünlükle birlikte gidiyorsa, altta yatan bir kaygı bozukluğu, dikkat eksikliği ya da depresyon olabilir. Bu ayrımı bir uzman yapar. Süreklilik gösteren ve yaşam kalitenizi düşüren bir erteleme için ruh sağlığı uzmanına başvurmak yararlıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Neden yapmam gerektiğini bildiğim halde erteliyorum?
Çünkü erteleme bir bilgi eksikliği değil, duygusal kaçınmadır. İşin yarattığı olumsuz duygudan kaçtığınız için, ne yapmanız gerektiğini bilmek tek başına yeterli olmaz.

Erteleme alışkanlığı kırılır mı?
Evet. Erteleme öğrenilmiş bir başa çıkma biçimidir ve yerine daha sağlıklı stratejiler koyarak zamanla değiştirilebilir. Küçük ve tutarlı adımlar en etkili yoldur.

Erteleme bir hastalık mıdır?
Erteleme tek başına bir hastalık değildir, ancak yoğun ve sürekliyse dikkat eksikliği, kaygı veya depresyon gibi durumlara eşlik edebilir. Bu durumda bir uzman değerlendirmesi önemlidir.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.