Maruz Bırakma Hiyerarşisi Nasıl Oluşturulur
Korku basamaklarını kaygı düzeyine göre sıralayarak maruz bırakma hiyerarşisini güvenli ve tedrici biçimde nasıl oluşturacağınızı anlatıyoruz.
Maruz bırakma hiyerarşisi, korkulan durumların listelenip her birine verdiğiniz kaygının yüzde olarak puanlanması ve bu durumların en az zorlayandan en zorlayana doğru sıralanmasıyla oluşturulur; böylece korkularınızla tedrici ve güvenli biçimde yüzleşeceğiniz bir basamak planı elde edersiniz.
Maruz bırakma, kaçındığınız durumlarla planlı biçimde yüzleşerek kaygının zamanla azaldığını öğrenmeye dayanır. Bunu güvenli kılan şey, adımları doğru sırayla ve tedrici biçimde hazırlamaktır. Aşağıdaki adımlar bir hiyerarşi oluşturmanıza yardımcı olur.
Korkulan durumları yazın
Belirli bir korku ya da kaygı temasını seçin. Bu temayla ilgili kaçındığınız ya da zorlandığınız tüm durumları, ne kadar küçük olursa olsun, bir listeye yazın.
Her duruma kaygı puanı verin
Her durumu, yaşadığınız kaygıya göre sıfır ile yüz arasında puanlayın. Sıfır hiç kaygı yok, yüz tahammül edilemez kaygı anlamına gelir. Bu puanlar basamakları sıralamanıza yarar. Aynı korkunun farklı koşullarda farklı puan alabileceğini unutmayın; örneğin yanınızda tanıdık biri olması ya da olmaması kaygı düzeyini değiştirir ve ayrı basamaklar oluşturabilir.
Durumları sıralayın
- Durumları en düşük puandan en yükseğe doğru dizin.
- Basamaklar arasında çok büyük sıçramalar olmasın; gerekirse ara basamaklar ekleyin.
- İlk hedef genellikle orta düzey kaygı veren, ulaşılabilir bir basamaktır.
Tedrici olarak ilerleyin
En alttaki basamaktan başlayın. Bir durumda kaygı belirgin biçimde azalana kadar kalın ve birkaç kez tekrarlayın. O basamak kolaylaştığında bir üst basamağa geçin. Kaçınma davranışlarını ve sürekli telefonla oyalanmak gibi güvenlik davranışlarını azaltmaya çalışmak önemlidir; çünkü bunlar beynin durumun güvenli olduğunu öğrenmesini engeller. Acele etmeyin, her basamağı sindirin ve ilerlemenizi not edin.
Ne zaman bir uzmana başvurmalı?
Maruz bırakma güçlü bir tekniktir ancak özellikle ağır travma, panik bozukluk veya yoğun fobilerde tek başına yapılması zorlayıcı ve bazen sarsıcı olabilir. Bu durumlarda hiyerarşiyi bir psikolog eşliğinde hazırlamak ve uygulamak en güvenli yoldur. Belirtiler yoğunsa, alıştırma sırasında baş edemeyeceğiniz kadar zorlanıyorsanız mutlaka uzman desteği alın. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa acil yardım hattını arayın. Bu rehber öz-yardım amaçlıdır ve profesyonel tedavinin yerine geçmez.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel psikolojik veya tıbbi danışmanlığın yerine geçmez.