Öz-İzleme Günlüğü Nasıl Tutulur

Öz-izleme günlüğü, belirli bir duygu, düşünce ya da davranışı, ne zaman ve hangi durumda ortaya çıktığıyla birlikte düzenli olarak kaydederek tutulur; amaç fark edilmeyen örüntüleri ve tetikleyicileri görünür kılmak ve değişim için sağlam bir başlangıç noktası oluşturmaktır.

Çoğu zaman bir sorunu yönetmenin ilk adımı onu görünür kılmaktır. Öz-izleme, ruh hali, kaygı, uyku, yeme ya da bir alışkanlık gibi farklı alanlarda kullanılabilen, kanıta dayalı bir başlangıç tekniğidir. Aşağıdaki adımlar bir günlük tutmanıza yardımcı olur.

Neyi izleyeceğinize karar verin

Tek bir hedef seçin. Örneğin kaygı düzeyiniz, ruh haliniz, sigara isteğiniz veya uyku saatleriniz. Aynı anda çok şeyi izlemeye çalışmak günlüğü sürdürülemez hale getirir. Sizi en çok zorlayan ve değiştirmek istediğiniz konuyla başlamak, çabanızın en yararlı yere yönelmesini sağlar.

Kaydedilecek sütunları belirleyin

Her kayıt için tarih ve saat, durum, ne hissettiğiniz, ne düşündüğünüz ve ne yaptığınız gibi alanlar oluşturun. İzlediğiniz konuya göre şiddet puanı eklemek faydalı olur. Sütunları sade tutmak, günlüğü her gün doldurmayı kolaylaştırır. Telefon notu, basit bir defter veya bir uygulama; sizin için en sürdürülebilir olan biçimi seçin.

Anı yakaladığınızda yazın

• Mümkün olduğunca olay gerçekleştiği anda veya hemen sonrasında kaydedin.
• Kısa ve dürüst yazın; günlük bir sınav değil, bir gözlem aracıdır.
• Birkaç hafta düzenli olarak sürdürmeye çalışın.

Örüntüleri gözden geçirin

Belirli aralıklarla kayıtlarınızı okuyun. Tekrar eden tetikleyiciler, günün belirli saatleri veya belirli durumlar dikkatinizi çekebilir. Bu farkındalık, hangi değişikliklerin işe yarayabileceğini gösterir. İzlemenin kendisi bazen davranışı bir miktar değiştirir; çünkü neye dikkat ettiğimizi fark etmek, otomatik tepkilerin önüne küçük bir duraklama koyar.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Öz-izleme, birçok ruh sağlığı çalışmasının yardımcı bir başlangıç adımıdır. Kayıtlarınız yoğun ve süreklileşmiş bir sıkıntıyı, ağırlaşan belirtileri ya da günlük yaşamınızı ciddi biçimde bozan bir örüntüyü gösteriyorsa bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak gerekir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa vakit kaybetmeden acil yardım hattını aramalısınız. Bu teknik öz-yardım amaçlıdır ve profesyonel değerlendirmenin yerine geçmez.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.