Panik Atak Nasıl Geçirilir

Panik atak, nefesi yavaşlatarak, yaşananın tehlikeli olmadığını ve geçeceğini hatırlayarak, dikkati topraklama teknikleriyle ana yönlendirerek geçirilir; ataklar sık tekrarlıyorsa bir uzmana başvurmak gerekir.

Panik atak yoğun korku ve bedensel belirtilerle gelen, rahatsız edici ama kendi başına yaşamı tehdit etmeyen bir durumdur. Genellikle birkaç dakika içinde tepe yapar ve kısa sürede azalmaya başlar. Aşağıdaki adımlar atağı yönetmeye yardımcı olur.

Olanı tanıyın ve adlandırın

Atak başladığında kendinize bunun bir panik atak olduğunu söyleyin. Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi veya kontrolü kaybetme hissi korkutucu olsa da, panik atağın geçici olduğunu ve sizi gerçek bir tehlikeye atmadığını hatırlamak yoğunluğu azaltır. Belirtilerle savaşmak yerine onların gelip geçmesine izin vermek, atağın daha hızlı yatışmasına yardımcı olur.

Nefesinizi yavaşlatın

Panikte nefes hızlanır ve bu da belirtileri artırabilir. Nefesinizi bilinçli olarak yavaşlatın: Burnunuzdan dört saniye nefes alın, kısa bir an tutun, ardından ağzınızdan altı saniyede yavaşça verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Karından nefes almaya odaklanmak, vücudun sakinleşme tepkisini destekler.

Topraklanma tekniğini uygulayın

Dikkatinizi şimdiki ana getirmek için duyularınızı kullanın. Çevrenizde gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi, dokunabileceğiniz üç nesneyi, aldığınız iki kokuyu ve bir tadı fark etmeye çalışın. Ayaklarınızın yere temasını hissetmek veya elinizde soğuk bir nesne tutmak da dikkatinizi bedensel belirtilerden uzaklaştırır.

Kaçmak yerine kalın

Atak sırasında bulunduğunuz ortamdan kaçma isteği güçlü olabilir. Mümkünse kaçmak yerine olduğunuz yerde kalıp atağın geçmesini beklemek uzun vadede daha iyidir; çünkü kaçmak panik atağın o ortamla ilişkilendirilmesine yol açabilir. Güvende olduğunuzu kendinize hatırlatın ve belirtilerin doğal seyrinde azalmasına izin verin.

Sonrasında kendinize nazik davranın

Atak geçtikten sonra yorgunluk hissetmek normaldir. Kendinizi suçlamadan biraz dinlenin, su için ve sakinleşmek için zaman tanıyın. Atakların ne zaman ve nerede ortaya çıktığını not etmek, ileride tetikleyicileri fark etmenize ve bir uzmanla çalışmanıza yardımcı olabilir.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Tek bir panik atak yaşamak yaygındır ve mutlaka bir hastalık anlamına gelmez. Ancak ataklar tekrarlıyorsa, yeni atak yaşama korkusu hayatınızı daraltıyorsa veya bazı yerlerden ve durumlardan kaçınmaya başladıysanız bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak önemlidir. Göğüs ağrısı gibi belirtilerin gerçekten kalple ilgili olup olmadığından emin değilseniz öncelikle tıbbi değerlendirme için sağlık kuruluşuna başvurun. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa acil yardım hattını aramaktan çekinmeyin. Bu teknikler öz-yardım amaçlıdır ve profesyonel tedavinin yerine geçmez.

Sıkça Sorulan Sorular

Panik atak ne kadar sürer?
Panik ataklar genellikle birkaç dakika içinde en yoğun noktasına ulaşır ve çoğunlukla on ile yirmi dakika içinde belirgin biçimde azalır. Çok daha uzun süren dalgalanmalar yaşanabilir.

Panik atak zararlı mıdır?
Panik atak son derece rahatsız edici olsa da kendi başına yaşamı tehdit etmez. Yine de belirtilerin başka bir tıbbi durumdan kaynaklanmadığından emin olmak için ilk kez yaşandığında değerlendirme yaptırmak iyidir.

Panik atağı tek başıma geçirebilir miyim?
Birçok kişi nefes ve topraklanma teknikleriyle atağı tek başına yönetebilir. Ancak ataklar sık tekrarlıyorsa bir uzmanla çalışmak hem teknikleri güçlendirir hem de altta yatan nedenleri ele alır.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.