Sürekli Endişeyle Nasıl Başa Çıkılır

Sürekli endişeyle, gün içinde belirli bir endişe zamanı ayırarak, kontrol edebileceğiniz ile edemeyeceğiniz şeyleri ayırarak, endişeli düşünceleri gerçekçi biçimde sınayarak ve dikkati şimdiki ana getirerek başa çıkılır; endişe süreklileşip yaşamı zorlaştırırsa bir uzmana başvurmak gerekir.

Endişe, gelecekte kötü bir şey olacağına dair tekrarlayan düşüncelerdir. Belirli bir düzeyde sorun çözmeye yardımcı olur, ancak kontrolden çıktığında zihni yorar, uykuyu ve odaklanmayı bozar. Aşağıdaki teknikler endişeyi yönetmeye yardımcı olan kanıta dayalı yaklaşımlardır.

Endişe zamanı belirleyin

Endişeyi tüm güne yaymak yerine, ona sınırlı bir zaman ayırmak işe yarar. Gün içinde aklınıza gelen endişeleri kısa bir not olarak bir kenara bırakın ve belirlediğiniz on ile yirmi dakikalık endişe zamanında üzerinde düşünün. Bu, endişenin gününüzün tamamını ele geçirmesini engeller.

Kontrol edilebileni ayırın

Endişelerinizi iki gruba ayırın: çözebileceğiniz somut sorunlar ve elinizde olmayan belirsizlikler. Çözülebilir olanlar için küçük ve uygulanabilir adımlar planlayın. Elinizde olmayanlar için ise sürekli düşünmenin bir şeyi değiştirmediğini kabul etmek ve dikkati başka yöne çevirmek daha yardımcıdır.

Düşünceleri sınayın

Endişeli bir düşünceyi fark ettiğinizde ona birkaç soru yöneltin: Bu gerçekten ne kadar olası? En kötü senaryo olursa baş edebilir miyim? Daha dengeli bir bakış açısı ne olurdu? Düşünceleri kâğıda dökmek, onlara mesafe almayı kolaylaştırır.

Belirsizliğe tahammülü güçlendirin

Endişenin temelinde çoğu zaman belirsizliğe katlanmakta zorlanmak yatar. Her şeyi önceden bilme ve garanti altına alma ihtiyacını azaltmak, sürekli güvence aramayı bırakmak zamanla rahatlama getirir. Bu bir alışkanlık değişimidir ve sabır gerektirir.

Bedeni ve dikkati düzenleyin

Düzenli uyku, fiziksel aktivite ve kafeini azaltmak endişe düzeyini düşürür. Nefes egzersizi ve farkındalık uygulamaları, zihni geleceğe dair senaryolardan şimdiki ana getirerek endişe döngüsünü yumuşatır.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Endişe çoğu zaman bu yöntemlerle yönetilebilir. Ancak endişe günün büyük bölümünü kaplıyor, kontrol edilemez hale geliyor, uykunuzu ve işlevselliğinizi ciddi biçimde bozuyorsa bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak gerekir. Yaygın anksiyete gibi durumlarda bilişsel davranışçı terapi etkili kanıta sahip bir yaklaşımdır. Bu içerik genel bilgi sunar; kişiye özel değerlendirme bir uzmana aittir.