Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Yapılır

Bilişsel yeniden yapılandırma, olumsuz ve abartılı bir düşünceyi fark etmek, içindeki düşünce çarpıtmasını belirlemek, düşünceyi kanıtlarla sorgulamak ve yerine kanıta dayalı, daha dengeli bir düşünce koymak yoluyla yapılır; bu, bilişsel davranışçı terapinin merkezindeki bir tekniktir.

Bilişsel yeniden yapılandırma, duygularımızı yorumlarımızın belirlediği fikrine dayanır. Düşünceyi değiştirmek, duygunun şiddetini de değiştirebilir. Aşağıdaki adımlar bu süreçte size yol gösterir.

Rahatsız eden düşünceyi yakalayın

Yoğun bir duygu hissettiğiniz anı seçin ve o anda zihninizden geçen düşünceyi yazın. Düşünceyi olabildiğince net ifade etmek, üzerinde çalışmayı kolaylaştırır.

Düşünce çarpıtmasını fark edin

Düşüncenizin yaygın bir çarpıtma içerip içermediğine bakın. Felaketleştirme, ya hep ya hiç düşüncesi, zihin okuma, etiketleme ve aşırı genelleme sık görülür. Çarpıtmayı adlandırmak, düşünceye mesafe almanızı ve onu otomatik biçimde kabul etmemenizi sağlar. Bir düşüncenin çarpıtma içermesi onu tamamen yanlış yapmaz; amaç onu kanıtla yeniden değerlendirmektir.

Düşünceyi sorgulayın

• Bu düşünceyi destekleyen somut kanıt nedir?
• Onu çürüten kanıtlar neler?
• Aynı durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
• En kötü, en iyi ve en olası senaryo nedir?

Dengeli düşünceyi oluşturun

Sorulara verdiğiniz yanıtlardan yola çıkarak daha gerçekçi bir düşünce yazın. Bu yeni düşünce zorlama bir olumlama değil, kanıtlarla uyumlu ve inandırıcı olmalıdır. Pozitif düşünme dayatmak yerine, durumu daha dengeli ve esnek biçimde görmek hedeflenir. Ardından duygunuzun şiddetinin değişip değişmediğine bakın; küçük bir azalma bile tekniğin işlediğinin göstergesidir.

Düzenli olarak çalışın

Bilişsel yeniden yapılandırma bir beceridir ve tekrarla gelişir. Başlangıçta kâğıt üzerinde adım adım yapmak, zamanla bu sorgulamayı zihinsel olarak daha hızlı uygulamanızı sağlar.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Bu teknik hafif ve orta düzey sıkıntıda yardımcıdır. Düşünceleriniz çok yoğunsa, sürekli tekrarlıyorsa veya günlük yaşamınızı ciddi biçimde bozuyorsa bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak gerekir. Travmatik anılarla ilgili düşünceler üzerinde tek başına çalışmak zorlayıcı olabilir; bu durumda uzman desteği önemlidir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa acil yardım almaktan çekinmeyin. Bu teknik tedavinin yerine geçmez, onu destekler.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.