Davranış Zinciri Analizi Nasıl Yapılır

Davranış zinciri analizi, istenmeyen bir davranışın öncesindeki tetikleyiciden, içsel ve dışsal halkalara, davranışa ve onun sonuçlarına kadar uzanan zinciri adım adım inceleyerek yapılır; amaç davranışın hangi noktada başka bir seçimle değiştirilebileceğini görmektir. Diyalektik davranış terapisinde sık kullanılan bir tekniktir.

Dürtüsel ya da pişmanlık duyduğunuz davranışlar çoğu zaman ani görünür, ancak genellikle fark edilmeyen bir zincirin sonucudur. Bu zinciri çözümlemek, müdahale edebileceğiniz noktaları gösterir. Aşağıdaki adımlar bir analiz yapmanıza yardımcı olur.

Davranışı net tanımlayın

Değiştirmek istediğiniz belirli bir davranışı seçin ve onu açık biçimde yazın. Genel ifadeler yerine somut bir olay üzerinde çalışmak daha verimlidir. Mümkünse yakın zamanda yaşadığınız ve ayrıntılarını hatırladığınız bir örneği ele almak, zinciri daha doğru çözmenizi sağlar.

Tetikleyici olayı belirleyin

Zinciri başlatan dış olayı bulun. Bu bir söz, bir durum ya da bir his olabilir. Ayrıca o gün sizi daha kırılgan kılan uyku eksikliği, açlık, yorgunluk veya birikmiş stres gibi etkenleri de not edin. Bu etkenler zincirin başlamasını kolaylaştıran zemini oluşturur ve çoğu zaman gözden kaçar.

Halkaları sırayla çözün

• Tetikleyiciden davranışa kadar geçen düşünceleri, duyguları ve bedensel duyumları sırayla yazın.
• Hangi noktada gerginliğin tırmandığını fark etmeye çalışın.
• Davranışın kısa ve uzun vadeli sonuçlarını ayrı ayrı yazın.

Alternatif noktaları bulun

Zincire bakarak farklı bir seçim yapabileceğiniz halkaları belirleyin. Örneğin tetikleyiciden sonra bir nefes alma, ortamdan uzaklaşma ya da bir beceri kullanma noktası olabilir. Bu alternatifleri bir sonraki sefer için planlayın. Zincirin başına doğru müdahale etmek genellikle daha kolaydır; çünkü gerginlik tırmandıkça yön değiştirmek zorlaşır. Birden fazla halkada hazır bir seçenek bulundurmak esneklik sağlar.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Davranış zinciri analizi, dürtüsel davranışları anlamada yardımcı bir öz-yardım aracıdır. Davranış kendinize ya da başkalarına zarar veriyorsa, sık tekrarlıyorsa veya kontrol edemediğinizi hissediyorsanız bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak gerekir. Özellikle kendine zarar verme davranışları söz konusuysa bu çalışmayı bir uzman eşliğinde yapmak önemlidir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa acil yardım hattını arayın. Bu teknik tedavinin yerine geçmez, onu destekler.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.