Sosyal Fobiyle Baş Etme

Sosyal fobiyle baş etmek, başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme korkusundan kaynaklanan kaçınmayı azaltmak, güvenlik davranışlarını fark edip bırakmak ve sosyal durumlarla kademeli olarak yüzleşmekle mümkündür; belirtiler günlük yaşamı kısıtlıyorsa profesyonel destek almak gerekir.

Sosyal fobi, sosyal ortamlarda yoğun kaygı ve yargılanma korkusuyla kendini gösterir. Bu kaygı, kişinin sosyal yaşamını ve fırsatlarını daraltabilir. Aşağıdaki adımlar kaygıyı yönetmeye yardımcı olan kanıta dayalı öz-yardım yöntemleridir.

Kaçınma ve güvenlik davranışlarını fark edin

Göz teması kurmamak, az konuşmak ya da önceden çok prova yapmak gibi güvenlik davranışları kısa vadede rahatlatır ama kaygıyı besler. İlk adım, hangi durumlardan kaçındığınızı ve hangi güvenlik davranışlarına başvurduğunuzu fark etmektir.

Kademeli olarak yüzleşin

Korkulan sosyal durumlarla adım adım yüzleşmek en etkili yollardan biridir:

• Sizi en az zorlayandan en çok zorlayana doğru bir liste oluşturun.
• Önce küçük bir sohbet, sonra grup içinde konuşma gibi adımlarla ilerleyin.
• Kaygı yükselse de durumda kalıp zamanla azaldığını gözlemleyin.
• Güvenlik davranışı yapmadan kalmayı her adımda biraz daha deneyin.

Düşünceleri yeniden değerlendirin

"Herkes beni yargılıyor" gibi düşünceleri sorgulamak yardımcı olur: Bunu destekleyen somut kanıt var mı? İnsanlar gerçekten sandığım kadar bana odaklanıyor mu? Dikkati kendi kaygınızdan çevredeki sohbete yöneltmek de rahatlatır.

Bedensel belirtilerle barışın

Kızarma, titreme veya çarpıntı gibi belirtilerin başkaları tarafından sandığınız kadar fark edilmediğini hatırlamak yükü hafifletir. Bu belirtileri gizlemeye çalışmak çoğu zaman kaygıyı artırır.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Sosyal kaygı işinizi, eğitiminizi veya ilişkilerinizi ciddi biçimde kısıtlıyorsa, sürekli kaçınma yaşamınızı daraltıyorsa bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak önemlidir. Bilişsel davranışçı terapi sosyal kaygıda etkili kanıta sahiptir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa 112'yi aramaktan çekinmeyin. İlaç kararı yalnızca hekime aittir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sosyal fobi içe dönüklükle aynı mı?
Hayır. İçe dönüklük bir kişilik özelliğidir ve yaşamı kısıtlamaz. Sosyal fobi ise yoğun yargılanma korkusu ve kaçınmayla günlük yaşamı zorlaştırır.

Sosyal fobi zamanla azalır mı?
Kademeli yüzleşme ve gerektiğinde profesyonel destekle birçok kişi belirtilerini belirgin biçimde azaltır ve sosyal yaşamını rahatça sürdürür.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.