Davranış Deneyi Nasıl Yapılır

Davranış deneyi, kaygı yaratan bir inancı test edilebilir somut bir tahmine çevirmek, bu tahmini sınayacak bir eylem planlamak, eylemi gerçekleştirip ne olduğunu gözlemlemek ve sonucu başlangıçtaki tahminle karşılaştırmak yoluyla yapılır; bu yöntem bilişsel davranışçı terapinin etkili araçlarından biridir.

Davranış deneyi, düşünceleri yalnızca zihinde tartışmak yerine gerçek dünyada sınamayı sağlar. Çoğu zaman korktuğumuz sonucun beklediğimiz kadar olası ya da yıkıcı olmadığını öğrenmemize yardımcı olur. Aşağıdaki adımlar bir deney tasarlamanıza yardımcı olur.

Sınanacak inancı belirleyin

Sizi kaygılandıran bir inancı seçin ve mümkün olduğunca açık biçimde yazın. Örneğin: Toplantıda soru sorarsam herkes beni yetersiz bulur. Üzerinde çalışmak için yeterince önemli, ama ilk denemede sizi fazlasıyla zorlamayacak bir inanç seçmek iyi bir başlangıçtır.

İnancı somut bir tahmine çevirin

İnancı, gözlemlenebilir bir tahmin haline getirin. Tahmininizin gerçekleşme olasılığını yüzde olarak da yazın. Örneğin: Soru sorarsam en az iki kişi yüzünü buruşturur. Tahmini ölçülebilir kılmak önemlidir; çünkü deney sonrası ne olduğunu net biçimde karşılaştırabilmenizi sağlar. Belirsiz bir korku yerine sınanabilir bir cümle, öğrenmeyi mümkün kılar.

Deneyi planlayın ve uygulayın

• Tahmini sınayacak somut bir eylem belirleyin.
• Güvenlik davranışlarını mümkün olduğunca bırakın; aksi halde sonuç güvenilir olmaz.
• Eylemi gerçekleştirin ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyin.

Sonucu değerlendirin

Ne olduğunu tahmininizle karşılaştırın. Korktuğunuz şey gerçekleşti mi? Gerçekleştiyse baş edebildiniz mi? Bu deneyimden inancınız hakkında ne öğrendiniz? Çıkardığınız dengeli sonucu yazın. Tek bir deney bir inancı tamamen değiştirmeyebilir; benzer deneyleri birkaç kez tekrarlamak öğrenmeyi pekiştirir. Beklediğinizden farklı bir sonuç çıkması, korkunun gerçeği yansıtmadığını gösteren değerli bir bilgidir.

Ne zaman bir uzmana başvurmalı?

Davranış deneyleri hafif ve orta düzey kaygıda yardımcıdır. Korkunuz çok yoğunsa, deneyi planlamak ya da uygulamak sizi baş edemeyeceğiniz kadar zorluyorsa bir psikolog eşliğinde çalışmak daha güvenlidir. Travmayla ilişkili durumlarda deneyleri tek başına yapmaktan kaçının. Belirtileriniz günlük yaşamınızı ciddi biçimde bozuyorsa uzmana başvurun. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa acil yardım hattını arayın. Bu teknik tedavinin yerine geçmez, onu destekler.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez.